Hábitos Saludables

¿Ayuda el magnesio a regular el sueño?

El Magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga

Las vacaciones a menudo cambian nuestra rutina y nuestros ciclos de sueño. Ya sea por haber estado pasando unos días en una segunda vivienda con un colchón diferente, bien por cambiar los horarios o bien por el jet lag en el caso de los más viajeros. Se ha hablado del magnesio como un regulador del sueño. Aunque no es milagroso (no caeremos fulminados en la cama) sí que  puede resultar muy útil a la hora de mejorar varios factores que influyen en la conciliación del sueño.

QUÉ ES EL MAGNESIO

El magnesio es un mineral que forma parte de la estructura de los huesos, músculos, sangre y tejidos e interviene en más de 300 reacciones enzimáticas, funciones motoras (relajar y contraer los músculos), del sistema nervioso y participa en proceso metabólicos (del calcio, por ejemplo). Según ha avalado la EFSA (European Food Safety Authority) el Magnesio contribuye a:

  • Disminuir el cansancio y la fatiga
  • Lograr un equilibrio electrolítico y metabolismo energético normal
  • El funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos
  • La síntesis proteica normal y a la función psicológica normal
  • El mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales
  • El proceso de división celular

Por otro lado, según numerosos estudios, el Magnesio nos puede ayudar a paliar y tratar diferentes síntomas y patologías que influyen indirectamente en la conciliación del sueño:

  • nos ayuda a disminuir el cansancio y fatiga [1]
  • a relajarnos y gestionar el estrés [2]
  • combatir la ansiedad [3] y la depresión [3,4]
  • a disminuir tics, espasmos musculares y calambres en las piernas [5,6]
  • a tratar las migrañas [7]

MAGNESIO COMO REGULADOR DEL SUEÑO

Según Ancient Minerals, el Magnesio tiene un efecto neuroprotector crucial en cada una de las fases del sueño. Si tenemos un déficit de magnesio estas fases pierden su orden armónico, comenzando a ser erráticas y con efectos impredecibles. La publicación hace hincapié en que precisamente se llama ciclo del sueño porque todas estas etapas están interrelacionadas: si una se desbarajusta las neuronas se excitan dando lugar, en la mayor parte de los casos, al insomnio.

El Magnesio interviene en la ralentización del metabolismo, explica la publicación, y en  la bajada de temperatura del cerebro que el cuerpo necesita para recuperarse de su actividad diaria. Según Ancient Minerals, ayuda además a regular las hormonas responsables no solo de ayudarte a que te quedes dormido sino también a que no te despiertes.

La serotonina es un neurotransmisor muy relacionado con la melatonina. De hecho, una de las funciones de la serotonina es inducir la producción de melatonina, hormona relacionada con el ciclo del sueño. Y nuestro organismo necesita magnesio para poder generarla a partir de un aminoácido esencial denominado triptófano.

¿Dónde encontramos Magnesio?

Los vegetales de hojas verdes (ricos en clorofila) como espinacas, acelgas o coliflor, aportan grandes cantidades de magnesio, así como en semillas de calabaza, girasol o el sésamo. Pero el alimento que más proporciona Magnesio es el cacao (por eso cuando estamos tristes nos apetece tomar chocolate). El limón, el pomelo y los higos también tienen un alto contenido de este mineral, al igual que algunos frutos secos (nueces,  almendras y anacardos), el arroz el integral, el maíz, el mijo y los productos con soja.

El panel de expertos en Producto Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA) de la EFSA revisó en 2015 la cantidad de ingesta recomendada de Magnesio:

  • 350 mg/día para los hombres
  • 300 mg/día para las mujeres
  • Entre 170-300 mg/día para los niños, según la edad.

A través de la alimentación es difícil alcanzar esa dosis diaria de magnesio, por lo que la suplementación es una solución muy interesante para ayudarnos a conciliar el sueño.

Existen suplementos que contienen magnesio entre sus ingredientes. Así, por ejemplo, algunos colágenos marinos están reforzados con magnesio porque facilitan su asimilación. También podemos encontrar  carbonato de magnesio. En cualquier caso, debemos fijarnos en el  porcentaje  de CDR (Cantidad Diaria Recomendada) que señala la etiqueta. Para asegurarnos de que sea la dosis adecuada esta cifra debe ser 100%.

Si lo deseamos, podemos complementar lo con infusiones de  plantas relajantes como la valeriana o la pasiflora.  Para saber más productos naturales que pueden ayudarte a inducir el sueño y mejorar la relajación, lee nuestro post Dormir Bien, fundamental para tu salud, que también recoge algunos consejos para conciliar mejor el sueño.

Bibliografía

  1. Cox I.M., Campbell M.J., & Dowson D. (1991). The Lancet. Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome, 337, No. 8744, pp. 757‐767.
  2. Seelig, M.S., MD, MPH, Master CAN (1994). Journal of the American College of Nutrition. Consequences of Magnesium Deficiency on the Enhancement of Stress Reactions; Preventative and Therapeutic Implications, 13, No. 5, Pg 429‐446.
  3. Jacka, FN; Overland, S; Stewart, R; Tell, GS; Bjelland, I; & Mykletun, A (2009). Australian and New Zealand Journal of Psychiatry. Association between magnesium intake and depression and anxiety in community‐dwelling adults: the Hordland Health Study, 43, No. 1, pp. 45‐52.
  4. Eby GA, Eby KL (2006). Medical Hypothesis. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment, Vol 67, No 2, pp. 362‐370
  5. Hornyak M, Voderholzer U, Hohagen F, Berger M, & Riemann D (1998). Magnesium therapy for periodic leg movements‐related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study, Vol21, No. 5, pp. 501‐5.
  6. Roffe C, Sills S, Crome P, Jones P (2002). Medical Science Monitor. Randomised, cross‐over, placebo controlled trial of magnesium citrate in the treatment of chronic persistent leg cramps, 8, No. 5, CR326‐30.
  7. Bigal, ME; Bordini, CA; Tepper, SJ, & Speciali, JG (2002). Cephalalgia. Intravenous Magnesium Sulphate in the Acute Treatment of Migraine Without Aura and Migraine with Aura. A Randomized, Double‐Blind, Placebo‐ Controlled Study, 22, No. 5, pp. 345‐353.
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