Si eres de tostadas

Los desayunos tradicionales siempre son efectivos, pero no quita para que a ese buen café y a la tostada integral que sueles tomar le añadas un extra de sabor y nutrientes que enriquezcan tus mañanas. Por ejemplo, prueba a salir de la rutina e incorpora en las tostadas legumbres. Probablemente no estés muy familiarizado con esta posibilidad, pero nutricionalmente no hay ninguna razón por la que no debamos hacerlo. Las legumbres son un alimento completo y muy versátil que nos ofrece proteína de buena calidad (como la del garbanzo o la soja) y gran cantidad de fibra. Todo ello nos ayudará a estar saciados durante más tiempo. ¿Alguna idea de cómo incorporarlas? Ofrecemos algunas:

Si no has probado aún el hummus, va siendo el momento perfecto de hacerlo. Una buena tostada integral con humus y tomate seco te dará la energía que necesitas para afrontar la mañana.
También puedes tomar yogur de soja con frutos secos y semillas de cáñamo.
Tostadas integrales con tofu o trigo germinado, cebolla, tomate y lechuga.

TOMA NOTA: Por su elevado aporte en proteína de buena calidad (37g/100g), las semillas de cáñamo son una opción excelente en alimentación vegetariana. Contiene todos los aminoácidos esenciales y podemos usarla en multitud de platos.

En bol

La opción del bol es rápida y fácil de preparar. Optando por ingredientes saludables como fruta, frutos secos y cereales sin azucarar, nuestras mañanas empezarán de una manera inmejorable y conseguiremos reunir en un mismo plato una gran cantidad de proteínas, vitaminas y minerales. Además podemos enriquecerlos aún más con semillas.

TOMA NOTA: Por su cantidad en fibra y omega 3, las semillas de chía y las semillas de lino son alimentos muy interesantes. Con 17,56g y 22,82g de omega 3 respectivamente por 100g de alimento, ambas semillas son una buena fuente vegetal de omega 3. Dentro de una alimentación vegetariana ayuda a cubrir la dosis diaria recomendada de estos ácidos grasos.

Mejor batidos, o fruta entera, que zumos

Que los zumos de fruta están ricos es algo indiscutible. Sin embargo, cada vez son más los estudios que apuntan que el consumo frecuente de zumos y bebidas azucaradas se asocia con una mayor ganancia de peso a largo plazo y con más riesgo a padecer diabetes tipo 2. Esto se debe a que los efectos metabólicos de la fruta entera no son iguales o equiparables a los que ejercen los zumos. Los zumos de fruta están, por regla general desprovistos de fibra. El zumo, casero o no, se resume a una mezcla de azúcares simples con vitaminas. Además, cuando “bebemos” la fruta, impedimos el proceso de masticación tomando al final más cantidad sin ser conscientes de ello. Por ello proponemos una alternativa más saludable a la del tradicional zumo de naranja: un batido de fruta preparado en casa. Se pueden preparar excelentes batidos mezclando la fruta que más nos guste y enriqueciéndolos con raíces como el jengibre, dándoles sabor y aroma con especias como la canela y haciéndolos más energéticos y ricos en fibra con frutos secos y copos de avena, centeno, espelta, maca… RECETA: Batido de frutas y jengibre:

4 naranjas
2 zanahorias
1 manzana
1 trozo pequeño de jengibre fresco (menos de la yema de un dedo)

Prueba a sustituir la leche por alguna bebida vegetal para experimentar nuevos sabores. Un batido con bebida de soja y almendra y la fruta que más te guste puede ser una opción.

TOMA NOTA: Para conseguir un excelente batido proteico una buena opción es incorporar proteína de guisante. Esta proteína es de alto valor biológico y para dietas veganas y vegetarianas puede ser muy buena opción, ayudando a conseguir platos que cubran los requerimientos de proteína.

Por el contrario, si eres de los que te saltas el almuerzo es hora de que des un giro radical a tus rutinas, porque comenzar la jornada sin nada en el estómago se relaciona con una menor capacidad de concentración y rendimiento intelectual, así como una elevada sensación de cansancio. Por otro lado, menospreciar esta primera comida del día promueve otro tipo de consecuencias como favorecer el estreñimiento o incrementar el riesgo de obesidad. Sí, sí… De obesidad. El mero hecho de renunciar al desayuno es el principal enemigo de cualquier dieta. ¡Recapacita y empieza a valorar lo que realmente es bueno para tu cuerpo! Bibliografía

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