Por qué necesitamos hidratos de carbono El cuerpo humano necesita nutrientes para reconstruirse y producir energía. El organismo está formado mayoritariamente de proteínas, grasas y minerales, que componen nuestras estructuras: piel, órganos, uñas, pelo, sangre, músculos, hormonas, huesos, cartílagos, etc. Pero apenas tenemos fuentes de carbohidratos en nuestro interior. En los músculos, 1 a 1’5% del peso muscular (en forma de glucógeno muscular), en el hígado, de 10 a 12% del peso del hígado (como glucógeno hepático y también la glucosa circulante en sangre). Éstos se transforman en energía para la práctica del ejercicio físico. Cuando comemos carbohidratos, éstos van a generar glucosa y liberar una hormona llamada insulina, producida por el páncreas en situaciones de hiperglucemia (glucosa alta en sangre). Por eso es muy importante controlar los tipos y la calidad de los carbohidratos que ingerimos en la dieta: si consumimos carbohidratos complejos (absorción lenta), más estable será la glucosa en sangre, al paso que se consumimos carbohidratos simples (absorción rápida) más glucosa entrará en el torrente sanguíneo rápidamente. Depende la intensidad y duración de la práctica deportiva, entre otros factores. Al hacer ejercicio físico gastamos glucógeno muscular como fuente de energía (el anaeróbico gasta más glucosa que el aeróbico), entonces necesitamos aportar diferentes tipos de carbohidratos al cuerpo. No obstante, podemos seguir unas orientaciones generales sobre el consumo de carbohidratos en la práctica deportiva, que se pueden aplicar en cualquier caso.
Antes del ejercicio: hidratos de asimilación lenta
Antes de practicar la actividad física es conveniente aportar carbohidratos complejos (de asimilación lenta), para mantener la energía durante la práctica del ejercicio: cereales integrales, avena, quinoa, legumbres, frutos secos, frutas ricas en fibras, etc. Es importante hacer la última ingesta con 2 horas de antelación al inicio de la práctica deportiva para aprovechar mejor los nutrientes. Es importante empezar la práctica deportiva con los estoques de glucógeno llenos, por lo tanto, también existen técnicas para hacer cargas de hidratos de carbono durante los días previos a competiciones, pero esto ya es asunto para otro post.Durante el ejercicio: geles y barritas energéticas
Para mejorar el desempeño deportivo durante la actividad física, aumentado el tiempo hasta el agotamiento físico, es necesario mantener los niveles de glucógeno muscular. Si no existe una disponibilidad adecuada de glucosa durante el ejercicio, la intensidad de este disminuirá, ya que la energía proveniente de la quema de las grasas y de las proteínas no genera tanta energía por unidad de tiempo como los hidratos de carbono.- Lo ideal es tomar apenas agua si el ejercicio es de baja o moderada intensidad y inferior a 1 hora
- Si es de alta intensidad y inferior a 1 hora se puede tomar bebidas isotónicas o hipotónicas
- Si es de alta intensidad y superior a 1 hora para la mayor comodidad del deportista se puede recurrir a suplementos dietéticos, como bebidas con carbohidratos de rápida absorción y geles conteniendo diferentes tipos de azúcares (dextrosa, maltodextrina, palatinose, fructosa), aminoácidos
- Si es superior a 2 horas y media, además de hidratarse, se puede comer alimentos sólidos como frutas deshidratadas o liofilizadas, barritas energéticas, etc.
Yo hago deporte a las 7 de la mañana. Me levanto a las 6.20, solo tomo agua y jalea real. cuando llego a casa hacia las 9:00, es cuando desayuno, tostada de pan con york y aceite y café con leche con sacarina. Pues bien, justo después de desayunar pasados 45min 1hora aproximadamente, me da bajón de azúcar a mas o menos 50mg/dl empiezo a marearme y con somnolencia. No soy diabética. No se como corregir esto. Por la noche tomo cena ligera, verduras y pollo, verduras y pescado y yogurt. Y ya no vuelvo a tomar sólido hasta después del entreno. No se que alimento o como debo hacerlo para no tener esas hipoglucemias. Gracias.
Hola Verónica,
En primer lugar, disculpa la tardanza. Hemos pasado su consulta a nuestro Departamento Técnico y de Calidad para intentar darte una respuesta que pueda ayudarte. Por lo que nos explicas, te recomendamos probar el Recuperador Muscular de la linea Sport Live para intentar evitar esos bajones y mareos. Este productos aporta proteínas e hidratos de carbono con el fin de recuperar el glucógeno hepático que se pierde tras la practica de deporte.
Gracias por escribirnos y esperamos que puedas combatir estos problemas de la mejor manera.
Un saludo.