, más de la mitad de la población española no ingiere la cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio, ni a través de la dieta, ni mediante suplementos dietéticos, siendo esta ingesta menor al 80% de lo recomendado.

Síntomas de la falta de magnesio

La falta de magnesio en nuestro cuerpo puede provocar:

Dolor de cabeza y mandibular por tensiones
Fatiga, cansancio y debilidad
Pérdida de apetito
Calambres menstruales
Insomnio y ansiedad
Taquicardias
Hormigueos, entumecimientos y temblores…

¿Cuáles son las fuentes de magnesio en los alimentos?

Entre los alimentos que contienen magnesio se encuentran los vegetales de hojas verdes, frutos secos, semillas, chocolate negro (superior al 75% de cacao) y algas. A continuación se muestra el contenido de magnesio en los alimentos comunes (expresado en miligramos) por 100 gramos:

Semillas de calabaza- 532
Salvado de trigo- 490
Germen de trigo- 336
Almendras- 270
Anacardo- 267
Melaza- 258
Levadura de cerveza- 231
Trigo sarraceno- 229
Nueces del Brasil- 225
Dulse (alga Palmaria Palmata)- 220
Avellanas- 184
Cacahuetes- 175
Mijo- 162
Grano de trigo – 160
Semillas- 142
Nueces- 131
Centeno- 115

Magnesio y deporte

Ingerir la RDA de magnesio impide la acumulación de ácido láctico tras el esfuerzo físico, y por lo tanto disminuye el tiempo de recuperación del organismo tras el esfuerzo. El magnesio es vital para la contracción y relajación de los músculos al hacer cualquier movimiento, tanto voluntarios como involuntarios. Los estudios han demostrado que la necesidad de magnesio aumenta a medida que el nivel de actividad física de los individuos aumenta. Una reducción en la capacidad de realizar ejercicio puede ser una alerta de la deficiencia de magnesio en el organismo. Una vez restablecidos los niveles de este mineral, la resistencia ante el esfuerzo vuelve a aumentar.

¿Debemos suplementarnos?

La RDA (ingesta diaria recomendada) de magnesio para mujeres adultas es de 310 mg y para hombres de 400-420 mg. Pero nuestros hábitos de vida afectan a la absorción de magnesio. El consumo elevado de alcohol, café o azúcar, contribuyen a reducir los niveles de magnesio en el organismo.

RDA de magnesio

Bebés:

Menores de 6 meses: 30 mg/día*
De 6 meses a 1 año: 75 mg/día*

*IA o ingesta adecuada Niños:

De 1 a 3 años: 80 mg
De 4 a 8 años: 130 mg
De 9 a 13 años: 240 mg
De 14 a 18 años (varones): 410 mg
De 14 a 18 años (mujeres): 360 mg

Adultos:

Hombres adultos: 400-420 mg
Mujeres adultas: de 310-320 mg
Embarazadas: de 350-400 mg
Mujeres lactantes: de 310-360 mg

En algunos casos, consumir alimentos fortificados y suplementos dietéticos podría aportar nutrientes que, de lo contrario, no se consumirían en las cantidades mínimas recomendadas.No obstante, la suplementación no debería ser nuestra primera opción. Según las Guías alimentarias para los estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans), las personas deben obtener la mayoría de los nutrientes de los alimentos. El magnesio que se encuentra naturalmente en los alimentos es inocuo y no hace falta limitar su consumo. En la gente sana, los riñones eliminan el exceso a través de la orina. Pero hemos de tener en cuenta que no se debe superar el límite máximo de magnesio proveniente de suplementos dietéticos y medicamentos, salvo que sea por recomendación médica. En individuos sanos, es importante comenzar recomendando la ingesta diaria de más frutos secos y semillas y reducir la cantidad de productos alimenticios que puedan interferir con esa absorción, para conseguir llegar a esa RDA aconsejada. Sin embargo, sí que sería recomendable aconsejar el consumo de suplementos de magnesio a personas con hipocalcemia, ya que es una manifestación prominente de la deficiencia de magnesio en los seres humanos. Además el magnesio también es importante en el metabolismo y / o la acción de la vitamina D. Bibliografía

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