, más de la mitad de la población española no ingiere la cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio, ni a través de la dieta, ni mediante suplementos dietéticos, siendo esta ingesta menor al 80% de lo recomendado.
Síntomas de la falta de magnesio
La falta de magnesio en nuestro cuerpo puede provocar:- Dolor de cabeza y mandibular por tensiones
- Fatiga, cansancio y debilidad
- Pérdida de apetito
- Calambres menstruales
- Insomnio y ansiedad
- Taquicardias
- Hormigueos, entumecimientos y temblores…
¿Cuáles son las fuentes de magnesio en los alimentos?
Entre los alimentos que contienen magnesio se encuentran los vegetales de hojas verdes, frutos secos, semillas, chocolate negro (superior al 75% de cacao) y algas. A continuación se muestra el contenido de magnesio en los alimentos comunes (expresado en miligramos) por 100 gramos:- Semillas de calabaza- 532
- Salvado de trigo- 490
- Germen de trigo- 336
- Almendras- 270
- Anacardo- 267
- Melaza- 258
- Levadura de cerveza- 231
- Trigo sarraceno- 229
- Nueces del Brasil- 225
- Dulse (alga Palmaria Palmata)- 220
- Avellanas- 184
- Cacahuetes- 175
- Mijo- 162
- Grano de trigo – 160
- Semillas- 142
- Nueces- 131
- Centeno- 115
Magnesio y deporte
Ingerir la RDA de magnesio impide la acumulación de ácido láctico tras el esfuerzo físico, y por lo tanto disminuye el tiempo de recuperación del organismo tras el esfuerzo. El magnesio es vital para la contracción y relajación de los músculos al hacer cualquier movimiento, tanto voluntarios como involuntarios. Los estudios han demostrado que la necesidad de magnesio aumenta a medida que el nivel de actividad física de los individuos aumenta. Una reducción en la capacidad de realizar ejercicio puede ser una alerta de la deficiencia de magnesio en el organismo. Una vez restablecidos los niveles de este mineral, la resistencia ante el esfuerzo vuelve a aumentar.¿Debemos suplementarnos?
La RDA (ingesta diaria recomendada) de magnesio para mujeres adultas es de 310 mg y para hombres de 400-420 mg. Pero nuestros hábitos de vida afectan a la absorción de magnesio. El consumo elevado de alcohol, café o azúcar, contribuyen a reducir los niveles de magnesio en el organismo.RDA de magnesio
Bebés:- Menores de 6 meses: 30 mg/día*
- De 6 meses a 1 año: 75 mg/día*
- De 1 a 3 años: 80 mg
- De 4 a 8 años: 130 mg
- De 9 a 13 años: 240 mg
- De 14 a 18 años (varones): 410 mg
- De 14 a 18 años (mujeres): 360 mg
- Hombres adultos: 400-420 mg
- Mujeres adultas: de 310-320 mg
- Embarazadas: de 350-400 mg
- Mujeres lactantes: de 310-360 mg
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