¿Eres vegetariano? ¿Crees que tu dieta es completa? A continuación repasamos cuáles son los alimentos que no deben faltar en nuestro día a día para no sufrir algún déficit de vitaminas o minerales. Hoy en día cada vez son más las personas que deciden optar por una alimentación libre de alimentos de origen animal por diferentes motivos. Cierto es que son dietas con bastantes ventajas, entre ellas el gran aporte de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden llegar a tener si se hacen de una forma correcta. De hecho, una dieta vegetariana bien estructurada puede llegar a ser muy completa nutricionalmente, pero para ello hay que tener varios aspectos en cuenta: ser vegetariano o vegano no se resume en no comer carne, pescado o nada cuyo origen sea animal, es un estilo de vida, y requiere de una organización y compromiso. Algunas personas, cuando deciden adentrarse en este estilo de vida, eliminan los alimentos de origen animal de su alimentación y caen en el error de abusar del consumo de productos procesados de origen vegetal, o bien por comer en exceso pasta, arroz, patata, etc, dejando de lado proteínas y teniendo una dieta poco variada y pobre en vitaminas y minerales. Tenemos que tener claro que si privamos a nuestro organismo de ciertos nutrientes, puede tener consecuencias en nuestra salud, con lo cual tendremos que saber alimentarnos de una forma equilibrada teniendo en cuenta que nuestros alimentos serán solo de origen vegetal, y que esto puede tener ciertas limitaciones nutricionales. A continuación haremos un breve resumen de los principales nutrientes que pueden escasear en dietas vegetarianas y/o veganas, dónde podemos encontrarlos y si es necesaria suplementación o no:

Vitamina B12

Es un tipo de vitamina que SOLO se encuentra en alimentos de origen animal, por lo tanto personas que siguen una alimentación vegana o vegetariana tienen mucho riesgo de sufrir un déficit. Fuentes: alimentos de origen animal y alimentos vegetales enriquecidos en esta vitamina.

En dietas veganas y vegetarianas es necesaria la suplementación.

Vitamina D

En los últimos años se está viendo un aumento en las personas con déficit de vitamina D. Si sigues una alimentación vegana, tienes que prestar especial atención a esta vitamina, ya que es esencial para absorber el calcio y prevenir la osteoporosis. Un factor fundamental para la formación de esta vitamina es la exposición solar. De 10 a 15 minutos al día en cara y antebrazos es suficiente. (Durante los meses de invierno, teniendo en cuenta que vamos muy cubiertos a veces no tenemos la suficiente exposición). Fuentes: alimentos de origen animal, como pescados azules , lácteos o derivados y huevos o alimentos enriquecidos con vitamina D. Exposición a la luz solar.

Por lo tanto, personas veganas o vegetarianas con una buena exposición solar diaria, y que tomen alimentos vegetales enriquecidos en Vitamina D,  no sería necesaria la suplementación.

Calcio

Juega un papel fundamental en nuestra salud ósea junto con la vitamina D. El déficit de estos dos nutrientes puede desembocar en una osteoporosis. La actividad física favorece la absorción de calcio. Las personas ovolactovegetarianas, al consumir lácteos y derivados,  tienen un buen aporte de este nutriente.

Pero las personas que optan por una alimentación vegana, deberían tomar alimentos enriquecidos con Calcio y  aumentar el consumo de: frutos secos, higos, verduras de hoja verde, brócoli, judías verdes, espinacas.

 

Omega3

Dentro de los omega 3 hay diferentes tipos:

• EPA : fuente: pescados.
• DHA: fuente: pescados. Una parte de DHA se transforma en EPA.
• ALA: Fuente:  semillas ( por ejemplo lino), nueces y algunos aceites vegetales. Una pequeña parte del ALA se transforma en DHA

De estos 3, los dos que mayor riesgo de déficit en dietas veganas son los EPA y DHA ya que se obtienen de fuentes animales, como el pescado Debemos recordar que tenemos que mantener un equilibrio entre la relación Omega 6 y Omega 3. Las dietas vegetarianas aportan un cantidad elevada de Omega 6, pero no tanta de Omega 3. En los últimos años ha habido un exceso en el consumo de los ácidos grasos  Omega 6, llegando a tener un ratio 20:1 en relación con los Omega 3, cuando lo ideal sería un ratio entre 2:1 – 4: 1.  Es decir por cada 2 gramos de omega 6, 1 gramos de omega 3, o hasta por cada 4 gramos de omega 6,  un gramo de omega 3.

Hierro:

El hierro presente en los alimentos de origen vegetal tiene una menor biodisponibilidad que el hierro de los alimentos animales, ya que se trata de un hierro no hemo. Por lo tanto tendremos que intentar aumentar su absorción. ¿Cómo hacerlo? Añadiendo vitamina C ( como zumo de limón) a nuestras comidas ricas en hierro. Alimentos ricos en hierro: legumbres, verduras de hoja verde , frutos secos.

(Suplementación en casos concretos)

Proteínas:

Las proteínas están formadas por aminoácidos y existen dos tipos de aminoácidos:

• Esenciales (no los puede producir el cuerpo y por tanto necesitamos obtenerlos a través de los alimentos)
• No esenciales (nuestro cuerpo puede producirlos a través de los aminoácidos esenciales)

Las proteínas que aportan los dos tipos de aminoácidos, las llamamos proteínas de alto valor biológico. Y las proteínas de alto valor biológico las encontramos en alimentos de origen animal como:  carnes, pescados, huevos lácteos y derivados. Teniendo en cuenta esto, tendremos que organizar y combinar muy bien los alimentos de origen vegetal a lo largo del día para poder obtener proteínas de buena calidad, ya que aunque son fuente de aminoácidos, suelen carecer de alguno de ellos, sobre todo de los esenciales. Un ejemplo sería los cereales y las legumbres,  ya que los cereales son ricos en metionina, pero pobres en lisina, al contrario que las legumbres, que son ricas en lisina pero tienen poca cantidad de metionina. Por lo tanto, sería una buen idea combinarlos en una misma comida, o al menos tomar los dos alimentos a lo largo del mismo día. Fuentes: legumbres, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, soja  seitán, tofu, frutos secos, semillas, algas, cáñamo, guisante.

Suplementación en casos concretos.

 

No debes olvidar…

Para terminar, una alimentación vegana o vegetariana ha de ser variada en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y proteínas de origen vegetal, suplementada con B12 siempre, y valorando la posibilidad de añadir algún otro suplemento dependiendo de nuestras necesidades en ese momento. Bibliografía http://nutricionvegana.org/alimentos-vegetales-ricos-en-hierro-por-cada-100-gramos-en-la-dieta-vegana-100-vegetariana/# http://www.dietistasvegetarianos.com/category/nutrientes/veg-_essentials/b12/]]>