¿Cómo podemos mejorar nuestros hábitos de sueño?
- Evita el uso de dispositivos electrónicos (móviles, tablets, ordenador…) justo a la hora de acostarte. La luz emitida por estos aparatos retrasa la producción de melatonina , una de las hormonas principales encargada de la regulación del sueño .
- Haz de tu habitación un sitio perfecto para dormir. ¿Y cómo lo conseguimos? Adecua la temperatura, intenta que esté aislada del ruido, que sea un ambiente cómodo , tranquilo , oscuro..
- Si sueles tardar en dormir más de 20 minutos haz alguna actividad que te ayude: leer, meditación y/o yoga, un baño relajante con agua caliente…
- El ejercicio físico durante el día también nos ayudará a mejorar nuestra calidad del sueño. Eso sí, intenta que sea, al menos, tres horas antes de irte a dormir porque, sino, el efecto será el contrario.
- Evita comidas copiosas y la cafeína , sobre todo durante la cena.
- Los alimentos que nos aportan triptófano tambien nos ayudan a conciliar el sueño , gracias a la síntesis de serotonina. Entre ellos, destacan los lácetos, huevos, avena, frutos secos, piña, plátano…
- Y, en el caso de los niños, es importantísimo establecer horarios y rutinas para que su organismo responda adecuadamente y no se altere.
Aliados naturales para conciliar el sueño
La melatonina es una hormona producida en el cerebro que ayuda a regular el ciclo del sueño. Es la encargada de decirle al cuerpo cuando es la hora de dormir y cuando debemos despertarnos. El problema es que la producción natural de la melatonina disminuye cuando envejecemos, por lo que resulta de gran ayuda acudir a los complementos alimenticios. Eso sí, a diferencia de cualquier medicamento de síntesis, la melatonina es 100% natural y no causa dependencia.Datos de interés sobre la melatonina
- Esta hormona se conoce como la hormona del sueño porque se produce cuando no hay luz .
- Cada 24 horas nuestro reloj biológico envía a la glándula pineal una señal para que esta empiece a producir melatonina . Hay un pico de producción por la noche que alcanza su máximo nivel entre las 2 y las 4 de la mañana .
- Al amanecer , esta glándula cesa su producción de melatonina y ese es el marcador que nos indica la hora de despertar . Este es el objetivo por el cual, si nos exponemos por la noche a la luz, estaremos retrasando el sueño porque el cerebro no estará produciendo melatonina .
- Tanto la duracion como la calidad del sueño está dirigido por nuestro ciclo circadiano . Esto quiere decir que la melatonina tiene efectos no solo en el ritmo del sueño , sino, también, en sus distintas fases .