{"id":4047,"date":"2017-12-04T10:22:30","date_gmt":"2017-12-04T09:22:30","guid":{"rendered":"http:\/\/yomecuidoyque.com\/?p=4047"},"modified":"2017-12-04T10:22:30","modified_gmt":"2017-12-04T09:22:30","slug":"soy-vegetariano-necesito-suplementos-nutricionales","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/drasanvi.com\/pe\/soy-vegetariano-necesito-suplementos-nutricionales\/","title":{"rendered":"Soy vegetariano&#8230; \u00bfRealmente, necesito suplementos?"},"content":{"rendered":"<p><![CDATA[\n\n<h2>\u00bfEres vegetariano? \u00bfCrees que tu\u00a0dieta es completa? A continuaci\u00f3n repasamos cu\u00e1les son los alimentos que no deben faltar en\u00a0nuestro d\u00eda a d\u00eda para no sufrir alg\u00fan d\u00e9ficit de vitaminas o minerales.<\/h2>\n\n\nHoy en d\u00eda cada vez son m\u00e1s las personas que deciden optar por una alimentaci\u00f3n libre de alimentos de origen animal por diferentes motivos.\nCierto es que son dietas con bastantes ventajas, entre ellas el gran aporte de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden llegar a tener <strong><em>si se hacen de una forma correcta.<\/em><\/strong>\nDe hecho, una dieta vegetariana bien estructurada puede llegar a ser muy completa nutricionalmente, pero para ello hay que tener varios aspectos en cuenta: ser vegetariano o vegano no se resume en no comer carne, pescado o nada cuyo origen sea animal, es un estilo de vida, y requiere de una organizaci\u00f3n y compromiso.\nAlgunas personas, cuando deciden adentrarse en este estilo de vida, eliminan los alimentos de origen animal de su alimentaci\u00f3n y caen en el error de abusar del consumo de productos procesados de origen vegetal, o bien por comer en exceso pasta, arroz, patata, etc, dejando de lado prote\u00ednas y teniendo una dieta poco variada y pobre en vitaminas y minerales.\nTenemos que tener claro que si privamos a nuestro organismo de ciertos nutrientes, puede tener consecuencias en nuestra salud, con lo cual tendremos que saber alimentarnos de una forma equilibrada teniendo en cuenta que nuestros alimentos ser\u00e1n solo de origen vegetal, y que esto puede tener ciertas limitaciones nutricionales.\nA continuaci\u00f3n haremos un breve resumen de los principales nutrientes que pueden escasear en dietas vegetarianas y\/o veganas, d\u00f3nde podemos encontrarlos y si es necesaria suplementaci\u00f3n o no:\n\n\n<h2><em><u>Vitamina B12<\/u><\/em><\/h2>\n\n\nEs un tipo de vitamina que <strong>SOLO<\/strong> se encuentra en alimentos de origen animal, por lo tanto personas que siguen una alimentaci\u00f3n vegana o vegetariana tienen mucho riesgo de sufrir un d\u00e9ficit.\n<em><u>Fuentes<\/u><\/em>: alimentos de origen animal y alimentos vegetales enriquecidos en esta vitamina.\n\n\n<h3><strong><em>En dietas veganas y vegetarianas es necesaria la suplementaci\u00f3n.<\/em><\/strong><\/h3>\n\n\n\n\n<h2><em><u>Vitamina D<\/u><\/em><\/h2>\n\n\nEn los \u00faltimos a\u00f1os se est\u00e1 viendo un aumento en las personas con d\u00e9ficit de vitamina D. Si sigues una alimentaci\u00f3n vegana, tienes que prestar especial atenci\u00f3n a esta vitamina, ya que es esencial para absorber el calcio y prevenir la osteoporosis.\nUn factor fundamental para la formaci\u00f3n de esta vitamina es la exposici\u00f3n solar. De 10 a 15 minutos al d\u00eda en cara y antebrazos es suficiente. (<em>Durante los meses de invierno, teniendo en cuenta que vamos muy cubiertos a veces no tenemos la suficiente exposici\u00f3n).<\/em>\n<em><u>Fuentes:<\/u><\/em> alimentos de origen animal, como pescados azules , l\u00e1cteos\u00a0o derivados y huevos o alimentos enriquecidos con vitamina D. Exposici\u00f3n a la luz solar.\n\n\n<h3><strong><em>Por lo tanto, personas veganas o vegetarianas con una buena exposici\u00f3n solar diaria, y que tomen alimentos vegetales enriquecidos en Vitamina D,\u00a0 no ser\u00eda necesaria la suplementaci\u00f3n.<\/em><\/strong><\/h3>\n\n\n\n\n<h2><em><u>Calcio<\/u><\/em><\/h2>\n\n\nJuega un papel fundamental en nuestra salud \u00f3sea junto con la vitamina D. El d\u00e9ficit de estos dos nutrientes puede desembocar en una osteoporosis.\nLa actividad f\u00edsica favorece la absorci\u00f3n de calcio.\nLas personas ovolactovegetarianas, al consumir l\u00e1cteos y derivados, \u00a0tienen un buen aporte de este nutriente.\n\n\n<h3>Pero las personas que optan por una alimentaci\u00f3n vegana, deber\u00edan tomar alimentos enriquecidos con Calcio y \u00a0<strong>aumentar el consumo de: frutos secos, higos, verduras de hoja verde, br\u00f3coli, jud\u00edas verdes, espinacas.<\/strong><\/h3>\n\n\n&nbsp;\n\n\n<h2><em><u>Omega3<\/u><\/em><\/h2>\n\n\nDentro de los omega 3 hay diferentes tipos:\n\n\n<ul>\n \t\n\n<li>EPA : fuente: pescados.<\/li>\n\n\n \t\n\n<li>DHA: fuente: pescados. Una parte de DHA se transforma en EPA.<\/li>\n\n\n \t\n\n<li>ALA: Fuente: \u00a0semillas ( por ejemplo lino), nueces y algunos aceites vegetales. Una peque\u00f1a parte del ALA se transforma en DHA<\/li>\n\n\n<\/ul>\n\n\nDe estos 3, los dos que mayor riesgo de d\u00e9ficit en dietas veganas son los EPA y DHA ya que se obtienen de fuentes animales, como el pescado\nDebemos recordar que tenemos que mantener un equilibrio entre la relaci\u00f3n Omega 6 y Omega 3.\nLas dietas vegetarianas aportan un cantidad elevada de Omega 6, pero no tanta de Omega 3. En los \u00faltimos a\u00f1os ha habido un exceso en el consumo de los \u00e1cidos grasos \u00a0Omega 6, llegando a tener un ratio 20:1 en relaci\u00f3n con los Omega 3, cuando lo ideal ser\u00eda un ratio entre 2:1 \u2013 4: 1.\u00a0 Es decir por cada 2 gramos de omega 6, 1 gramos de omega 3, o hasta por cada 4 gramos de omega 6, \u00a0un gramo de omega 3.\n\n\n<h2><em><u>Hierro:<\/u><\/em><\/h2>\n\n\nEl hierro presente en los alimentos de origen vegetal tiene una menor biodisponibilidad que el hierro de los alimentos animales, ya que se trata de un hierro no hemo. Por lo tanto tendremos que intentar aumentar su absorci\u00f3n.\n\u00bfC\u00f3mo hacerlo? A\u00f1adiendo vitamina C ( como zumo de lim\u00f3n) a nuestras comidas ricas en hierro.\nAlimentos ricos en hierro: legumbres, verduras de hoja verde , frutos secos.\n\n\n<h3><strong>(Suplementaci\u00f3n en casos concretos)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n\n<h2><em><u>Prote\u00ednas: <\/u><\/em><\/h2>\n\n\nLas prote\u00ednas est\u00e1n formadas por amino\u00e1cidos y existen dos tipos de amino\u00e1cidos:\n\n\n<ul>\n \t\n\n<li><em><u>Esenciales<\/u><\/em> (no los puede producir el cuerpo y por tanto necesitamos obtenerlos a trav\u00e9s de los alimentos)<\/li>\n\n\n \t\n\n<li><em><u>No esenciales<\/u><\/em> (nuestro cuerpo puede producirlos a trav\u00e9s de los amino\u00e1cidos esenciales)<\/li>\n\n\n<\/ul>\n\n\nLas prote\u00ednas que aportan los dos tipos de amino\u00e1cidos, las llamamos prote\u00ednas de alto valor biol\u00f3gico. Y las prote\u00ednas de alto valor biol\u00f3gico las encontramos en alimentos de origen animal como: \u00a0carnes, pescados, huevos l\u00e1cteos y derivados.\nTeniendo en cuenta esto, tendremos que organizar y combinar muy bien los alimentos de origen vegetal a lo largo del d\u00eda para poder obtener prote\u00ednas de buena calidad, ya que aunque son fuente de amino\u00e1cidos, suelen carecer de alguno de ellos, sobre todo de los esenciales.\nUn ejemplo ser\u00eda los cereales y las legumbres,\u00a0 ya que los cereales son ricos en metionina, pero pobres en lisina,\u00a0al contrario que las legumbres, que son ricas en lisina pero tienen poca cantidad de metionina. Por lo tanto, ser\u00eda una buen idea combinarlos en una misma comida, o al menos tomar los dos alimentos a lo largo del mismo d\u00eda.\n<em>Fuentes:<\/em> legumbres, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, soja\u00a0 seit\u00e1n, tofu, frutos secos, semillas, algas, c\u00e1\u00f1amo, guisante.\n\n\n<h3><strong><em>Suplementaci\u00f3n en casos concretos.<\/em><\/strong><\/h3>\n\n\n&nbsp;\n\n\n<h1>No debes olvidar&#8230;<\/h1>\n\n\nPara terminar, una alimentaci\u00f3n vegana o vegetariana ha de ser variada en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y prote\u00ednas de origen vegetal, suplementada con B12 siempre, y valorando la posibilidad de a\u00f1adir alg\u00fan otro suplemento dependiendo de nuestras necesidades en ese momento.\n<strong>Bibliograf\u00eda<\/strong>\n<a href=\"http:\/\/nutricionvegana.org\/alimentos-vegetales-ricos-en-hierro-por-cada-100-gramos-en-la-dieta-vegana-100-vegetariana\/\">http:\/\/nutricionvegana.org\/alimentos-vegetales-ricos-en-hierro-por-cada-100-gramos-en-la-dieta-vegana-100-vegetariana\/#<\/a>\n<a href=\"http:\/\/www.dietistasvegetarianos.com\/category\/nutrientes\/veg-_essentials\/b12\/\">http:\/\/www.dietistasvegetarianos.com\/category\/nutrientes\/veg-_essentials\/b12\/<\/a>]]>    \t<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfEres vegetariano? \u00bfCrees que tu\u00a0dieta es completa? 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